روش‌هایی برای درمان بی خوابی یا بدخوابی
تاریخ انتشار: ۴ مرداد ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۸۷۳۴۵۴۱
به گزارش افکارنیوز،
بر اساس تحقیقاتی که اخیراً انجام شده، گرمای تابستان از یک سو و حتی این اواخر استرس ناشی از بیماری کرونا و قرنطینه‌ی مرتبط با آن باعث شده افراد بسیاری دچار اختلال در خواب شوند. در این مطلب به این موضوع خواهیم پرداخت که چگونه خوابی آسوده و مفید داشته باشید.
درمان بی خوابی یا بدخوابی با کاهش دمای محیطاخبار اجتماعی - افزایش دما برای خیلی‌ها طاقت‌فرساست، اما برای آنکه در گرمای تابستان بتوانید دمای محیط را خنک‌تر نگه دارید بهتر است طی روز پنجره‌ها را ببندید و پرده‌ها را هم بکشید تا آفتاب کمتری به محیط برسد؛ بنابراین برای آنکه خواب بهتری را تجربه کنید نخستین قدم این است که دمای محیط را تا حد امکان پایین نگه دارید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
طبق گفته‌ی محققان گیلاس یکی از میوه‌هایی است که تأثیر بسزایی در آرامش خواب دارد. آنیتا بین، متخصص تغذیه، در این باره می‌گوید: «گیلاس باعث میشود سروتونین بیشتری در مغز تولید شود و همچنین سرشار ملاتونین است که در الگوی خواب مناسب تأثیر می‌گذارد.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با ورزش در ابتدای صبحتوبین جِیمز، از متخصصان تِمپُر یوکِی (برند تولید محصولات و لوازم خواب)، می‌گوید: «ورزش هنگام سحر و غروب باعث میشود دمای بدن کمی افزایش یابد و سپس آهسته و طی چند ساعت این افزایش دما از بین می‌رود و بدن به تعادل می‌رسد و بدین‌ترتیب چرخه‌ی خواب نیز تنظیم میشود؛ بنابراین با کاهش تدریجی دمای بدن پس از ورزش، احساس خواب‌آلودگی خواهید کرد و خواب راحت‌تری را هم تجربه می‌کنید.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با پرهیز از غذاهای ممنوعهچِریل لیتگو، متخصص سلامت، بر این باور است که مصرف پنیر پیش از خواب، فرایند خوابیدن را با اختلال مواجه می‌کند. او می‌گوید: «پنیر سرشار از آمینو اسید تیرامین است و باعث تولید هورمون‌های جنگ یا گریز میشود که نتیجه‌اش چیزی جز هشیاری نیست.» او همچنین معتقد است باید از مصرف شکلات، کافئین و بستنی پیش از خواب پرهیز کنید.
درمان بی خوابی یا بدخوابی با آگاهی از غریزه‌ی سیستم گوارشاین نظریه که میان باکتری‌های خوب معده و مغز ارتباطی وجود دارد روز به روز قوت می‌گیرد. چنانچه مراقب سلامت سیستم گوارشی‌تان باشید بدن نیز آن دسته از هورمون‌هایی را که برای فرایند خواب مفید هستند (همچون سروتونین که به ملاتونین تبدیل میشود) به میزان بیشتری تولید می‌کند. از تحقیقات اخیر برمی‌آید که محصولات پروبیوتیک در تولید ملاتونین و همچنین کاهش استرس مؤثر هستند که در نتیجه فرد خواب آسوده‌تری را تجربه خواهد کرد.
درمان بی خوابی یا بدخوابی با وجود کودک بی‌تاب و بدخواباگر کودک بی‌تاب دارید می‌توانید از نرم‌افزارهایی استفاده کنید که لالایی‌های جذاب دارند تا کودکتان به سادگی بخوابد. حتی برخی از این گونه نرم‌افزارها صرفاً صدا دارند و کافی است آن را برایشان اجرا کنید.
درمان بی خوابی یا بدخوابی با نرم‌افزارهای مدیتیشنمیتوانید برای بهبود خوابتان از نرم‌افزاراهای مدیتیشن استفاده کنید. این نوع نرم‌افزارها ترکیبی از صدا و موسیقی‌های آرام هستند که حس اضطراب را از بین می‌برند. پیش از خواب می‌توانید به این صداهای آرام گوش کنید تا به آرامش مورد نظرتان برسید.
درمان بی خوابی یا بدخوابی با بیداری منظماگر هر روز سر ساعت خاصی از خواب بیدار شوید عملاً به سلامت چرخه‌ی خوابتان کمک شایانی کرده‌اید. دکتر لِین جوردن، روان‌شناس، می‌گوید: «با این کار پدیده‌ی اختلال تأخیر در فاز خواب را که به خواب نامناسب منجر میشود کاهش می‌دهید.» از آلارم گوشی یا زنگ ساعت استفاه کنید تا سر ساعت خاصی بیدار شوید.
درمان بی خوابی یا بدخوابی با مصرف غذای سبکاِرین بِرمَن، کارشناس سلامت، معتقد است غذای پیش از خواب باید خوراکی‌های سبک باشد. او می‌گوید: «اگر پیش از خواب احساس گرسنگی می‌کنید بهترین کار این است که مقداری آجیل، مثل گردو، تخم بادام هندی یا آفتابگردان، یا یک لیوان شیر، یا یک موز، یا حتی یک عدد سیب بخورید. این مواد غذایی حاوی ملاتونین هستند که هورمون خواب است.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با درک ارتباط تناسب اندام و خواب آسودهاگر به دنبال انگیزه‌ای می‌گردید تا عادت خوابتان را تنظیم کنید پس بهتر است بدانید طی تحقیقاتی که در دانشگاه لیدز و شرکت سایلند نایت (یکی از برندهای مطرح و بزرگ کالای خواب در انگلستان) انجام شده محققان دریافته‌اند که افزایش شاخص توده‌ی بدنی با اختلال خواب رابطه‌ی مستقیم دارد؛ بنابراین برای اینکه خواب آسوده‌تر و بهتری را تجربه کنید بهتر است ابتدا به فکر تناسب اندامتان باشید و اگر اضافه‌وزن دارید، وزنتان را کاهش دهید. دکتر نِرینا راملاخان در این باره می‌گوید: «هنگامی که فرد خواب مناسبی نداشته باشد بدین معناست که بدن بی‌وقفه آدرنالین تولید می‌کند و در نتیجه انرژی و چربی اضافه در قسمت میانی بدن ذخیره میشود.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با نفس عمیقنیک دِیویس، هیپنوتیزم درمانگر، می‌گوید: «هنگامی که آماده‌ی خواب می‌شویم یکی از شیوه‌هایی که به خواب آسوده کمک می‌کند این است که چندین بار نفس عمیق بکشیم. بدین‌ترتیب نقاطی از مغز که مربوط به استراحت و ریکاوری بدن هستند فعال می‌شوند. هنگامی که نفس عمیق می‌کشید شکمتان را کامل به بیرون سوق بدهید تا بتوانید از تمام ظرفیت شش‌ها استفاده کنید و آنها را پر از اکسیژن کنید، بعد پیش از بازدم کمی نفس را در سینه حبس کنید. این چرخه را باید ۱۰ بار تکرار کنید.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با پرهیز از مصرف کافئیندکتر جاستین کلوک، مشاور دِرماتولوژی توصیه می‌کند پس از صرف ناهار دیگر مواد کافئین‌دار نباید مصرف کنید. او می‌گوید: «دفع کافئین از بدن چیزی حدود هشت ساعت به طول می‌انجامد، بنابراین حتی یک فنجان قهوه در بعد از ظهرها هم می‌تواند خواب راحت و آسوده را از چشمانتان دور کند.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با چرت نیمروزیدکتر نیک لیتِلهال که مربی خواب در ایلایت اسلیپ و همچنین سفیر شرکت پرو پلاس است می‌گوید: «چرت نیمروزی به خواب شب بسیار کمک می‌کند، اما باید بدانید که مدتش صرفاً باید حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد و نباید بیشتر از این میزان بخوابید.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با در اینکه کیفیت خواب مهم است، نه کمیت آنبه گفته‌ی کاترین پینکهام، مؤسس کلینیک اینسومنیا، عدد افسانه‌ای هشت ساعت خواب در روز را به کلی فراموش کنید. او در این باره می‌گوید: «اتفاقاً افرادی که روزانه هفت ساعت می‌خوابند زندگی طولانی‌تری را تجربه می‌کنند. اما نگرانی در مورد اینکه خواب روزانه‌تان چند ساعت بوده خود باعث افزایش استرس میشود و در نهایت به اختلال خواب می‌رسد؛ بنابراین باید به خاطر داشته باشید که کمیت خواب اهمیتی ندارد، بلکه کیفیت آن مهم است.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با درک موقعیت صحیح بدن هنگام خوابکارشناسان کالی اسلیپ (برند تولید کالای خواب) می‌گویند ۶۰ درصد آدم‌ها یا به پهلو می‌خوابند و یا به شکل چمباتمه. اما چهل درصد باقی باید شیوه‌ی خوابیدنشان را اصلاح کنند. دکتر ریک حسین می‌گوید: «به لحاظ سلامت، بهترین شیوه همین نوع حالت است، چون کمر هیچ فشاری را متحمل نمی‌شود.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با استفاده ازگیاهان در اتاق خوابگیاهان مارچوبه که انواعشان به بیش از ۷۰ نوع می‌رسد بهترین گیاهان برای نگهداری در اتاق خواب هستند. لیسا نیدهَم، مؤسس روت هاوس پلَنتس، می‌گوید: «برخلاف اکثر گیاهان که طی شب دی‌اکسید کربن منتشر می‌کنند، گیاهان مارچوبه به صورت مداوم اکسیژن تولید می‌کنند.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با درک تأثیر قوه‌ی بویایی برای خواب آسودهترسوزی ریدینگ، روان‌شناس، می‌گوید اگر اطرافتان را پر از موادی کنید که رایحه‌ی مناسبی دارند، بدن راحت‌تر به فاز استراحت وارد میشود. رایحه‌ی مرکبات یا کاج یکی از بهترین رایحه‌هایی محسوب می‌شوند که طی روز به تمرکز انسان کمک می‌کنند، اما از سویی دیگر رایحه‌ی اسطوخودوس یا رز باعث افزایش کیفیت خواب هستند.
درمان بی خوابی یا بدخوابی با رنگدرمانیتأثیر رنگ‌درمانی در افزایش تمرکز و همچنین خواب آسوده‌تر به لحاظ علمی ثابت شده است. کای پِدینگتون، مدیر مؤسسه‌ی سانا گروپ، می‌گوید: «رنگ‌درمانی یکی از شیوه‌های بسیار ساده است که به بهبود سلامتی کمک شایانی می‌کند.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با درک تأثیر آلودگی هوا بر خواباگر روزها، یا شب‌ها هنگام خواب پنجره‌ی اتاق خوابتان را باز بگذارید آلودگی هوا وارد اتاق میشود و در پی آن نیز هم چشمتان را ملتهب می‌کند و گلویتان را، و در نهایت باعث اختلال خواب میشود؛ بنابراین می‌توانید طی روز روی رخت‌خوابتان ملافه‌ای بکشید، رخت خوابتان را مرتب بشویید و همچنین شب‌ها پیش از خواب بالشتان را بچرخوانید.
منبع: افکارنيوز
کلیدواژه: کرونا اختلال در خواب بدخوابی درمان بی خوابی اختلال در خواب پیش از خواب ی خواب
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.afkarnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «افکارنيوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۸۷۳۴۵۴۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
عادت‌های رایج که مغزتان را نابود می‌کند
به گزارش خبرآنلاین از همشهری آنلاین نوشت: موضوع سلامت روان همچنان در کانون توجه قرار دارد. همه ما باید در همه زمان‌های سال مراقب خودمان باشیم، در حالی که ماه‌های زمستان می‌تواند شرایط را برای کسانی که با شب‌های طولانی و دوره‌های کوتاه‌تر نور روز دست و پنجه نرم می‌کنند، پیچیده‌تر کند.
در حالی که صحبت در مورد اینکه برای سلامت مغز از چه چیزهایی باید اجتناب کرد، بسیار است، در این مطلب نگاهی می‌اندازیم به آنچه کارشناسان در مورد عادت‌هایی که به مغز ما آسیب می‌رسانند می‌گویند.
۱. نشستن
کسانی که در یک محیط اداری کار می‌کنند اجتناب از این موضوع را چالش‌برانگیز می‌دانند، اما نشستن طولانی‌مدت بر مغز تأثیر می‌گذارد. یک فرد بالغ به طور متوسط حدود شش ساعت و نیم در روز می‌نشیند. طبق گفته هاروارد هلث، این امر بخشی از مغز مرتبط با حافظه را مختل می‌کند و توصیه میشود بعد از ۱۵ تا ۳۰ دقیقه نشستن در خارج از خانه یا محل کار از جای خود بلند شوید.
۲. کم‌خوابی
هر کسی که الگوهای مضر را مطالعه کرده باشد احتمالاً می‌داند که کمبود خواب می‌تواند به سلامت روان آسیب برساند. طبق تنیجه یک پژوهش، حدود یک سوم از ما هفت تا هشت ساعت توصیه شده در شب را نمی‌خوابیم که می تواند به عملکردهای شناختی از جمله حافظه، حل مسئله و استدلال آسیب برساند. یک ساعت زودتر به رختخواب رفتن به شما کمک می کند تا زمان بیشتری برای خواب داشته باشید.
۳. استرس مزمن
گزارش هاروارد نشان می‌دهد که استرس مزمن می‌تواند سلول‌های مغز را از بین ببرد و بر حافظه و یادگیری تأثیر بگذارد. این یک هشدار نگران‌کننده است، اما بسیاری از ما زندگی پر استرسی داریم، پس چگونه از آن اجتناب کنیم؟ برای حل این مشکل در روز چند دقیقه‌ای را به مدیتیشن و تمرکز روی تنفس اختصاص دهید.
۴. نداشتن فعالیت اجتماعی
برای برخی از ما اینگونه است که هنگامی که احساس ضعف و بی‌حوصلگی می کنیم، دوست نداریم با دیگران در ارتباط باشیم که این برای عملکرد شناختی ما مفید نیست. با دور نگه داشتن خود از روابط اجتماعی، بخشی از لایه بیرونی مغز را که اطلاعات را پردازش می کند، از دست می‌دهیم. این چالش‌برانگیزترین عنصر برای کسانی است که با سلامت روانی دست و پنجه نرم می‌کنند، اما لازم نیست خود را در دنیایی پر از غریبه قرار دهید. فعالیت اجتماعی را در این مواقع به یک گروه مورد اعتماد از دوستان نزدیک محدود کنید.
۵. کمبود نور خورشید
طبق گزارش هاروارد، چهار مورد اول فهرست شده در اینجا بزرگترین تهدیدها برای سلامت مغز هستند. با این حال، عادات دیگری وجود دارد که باید از آنها اجتناب کرد. اختلال عاطفی فصلی وضعیتی است که به کمبود نور خورشید مربوط میشود. این می‌تواند منجر به مشکلات متعددی شود، از جمله کمبود سروتونین، که می‌تواند بر خلق و خو، اشتها و خواب تأثیر بگذارد. اغلب توصیه میشود یک لامپ SAD خریداری کنید، که می‌تواند به تقلید نور خورشید در داخل خانه کمک کند، در حالی که برای حفظ سطح ویتامین D نیز ضروری است.
۶. الکل و دود
هنگامی که در پایین‌ترین نقطه از وضعیت روحی قرار داریم، بسیاری از ما به الکل، سیگار یا مواد غیرقانونی روی می‌آوریم تا به ما کمک کنند. وسوسه‌ای برای جستجوی یک عامل بیرونی برای نشاط فوری وجود دارد که قابل درک است، اما این محصولات همه در درازمدت مضر هستند. همه اینها می توانند منجر به تجارب افسردگی در زمانی که از آنها استفاده نمی‌کنیم، شوند.
۷. رژیم غذایی ضعیف
اگر در تلاش هستیم که از خود مراقبت کنیم، پختن یک وعده غذایی سالم در بالای فهرست اولویت‌های ما قرار می‌گیرد. خوردن غذاهای راحت مانند شکلات برای میان‌وعده بسیار آسان‌تر است. سبک زندگی نامناسب رژیم غذایی تهدیدی برای سلامت مغز است، بنابراین سعی کنید به این موضوع رسیدگی کنید و اگر مجبور به خوردن میان وعده هستید، سعی کنید آب نبات را با میوه یا سبزیجات خام جایگزین کنید.
۸. پرخوری
حتی اگر سالم‌ترین غذاها را هم می‌خورید، به یاد داشته باشید که آن را متناسب نگه دارید. مهم نیست که چه چیزی به بدن خود وارد می‌کنیم، پرخوری یک نگرانی است و چاقی می‌تواند منجر به مشکلات قلبی، دیابت و فشار خون بالا شود که همگی با آلزایمر و مشکلات کلی مغز مرتبط هستند.
۹. پوشاندن سر در هنگام خواب
مراقب نحوه خوابیدن خود باشید. پوشاندن سر یک عامل کمتر شناخته شده در برخی اختلالات مغزی است. اگر زیر بالش می‌خوابید، این کار می‌تواند سطح اکسیژن خون را کاهش دهد و منجر به افزایش دی اکسید کربن شود. خستگی و خواب‌آلودگی می‌تواند با همان عوارض جانبی مانند کمبود خواب عمومی همراه باشد.
۱۰. کار در هنگام بیماری
زمانی که بیمار هستید مغز و بدن برای مبارزه با بیماری با هم کار می‌کنند و اگر سعی کنید با این بیماری مقابله کنید، بهبودی را به تاخیر می‌اندازید. نتایج این کار افزایش بیشتر استرس خواهد بود.
۱۱. نداشتن ورزش ذهنی
این فقط بدن نیست که به ورزش نیاز دارد؛ مغز شما نیز به تمرین نیاز دارد. ما می‌توانیم ماده خاکستری را با پازل و بازی‌های فکری هوشیار نگه داریم. یاد گرفتن مهارت‌های جدید نیز مفید است، بنابراین به سرگرمی‌هایی که همیشه می‌خواستید در آن شرکت کنید فکر کنید.
۱۲. قرار گرفتن در معرض نویز
اگر دوست دارید هدفون خود را در حالت کامل قرار دهید، باید خود را برای رویارویی با چندین مشکل سلامتی آماده کنید. از دست دادن شنوایی با از دست دادن بافت‌های مغز مرتبط است که به بیماری آلزایمر ارتباط دارد. توصیه میشود سطح نویز را حدود ۶۰ درصد صدای موجود نگه دارید و حداکثر دو ساعت در روز از هدفون استفاده کنید.
۲۳۳۲۳۳
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1903110
امیدواری ژینولا به کامبک پاری سن ژرمن مقابل دورتموند: آنها از نظر جسمانی، تکنیکی و تاکتیکی آماده هستند