چگونه با طب سنتی بی خوابی را درمان کنیم؟ / راه‌های طبیعی درمان بی خوابی/برای درمان بی خوابی چه بخوریم؟/راه حل بی خوابی چیست؟

در این مطلب درباره درمان بی‌خوابی مزمن، درمان بی‌خوابی و استرس، درمان بی‌خوابی در بزرگسالان، درمان بی‌خوابی ، درمان بی‌خوابی با داروهای گیاهی، درمان بی‌خوابی با طب سنتی می‌خوانید.

پایگاه خبری تحلیلی فردا: برای اینکه اطلاعاتی درباره درمان بی‌خوابی مزمن، درمان بی‌خوابی و استرس‌، درمان بی‌خوابی دز بزرگسالان، درمان بی‌خوابی با گیاهان دارویی، درمان بی‌خوابی با طب سنتی و درمان قطعی بی‌خوابی داشته باشید، این مطلب را بخوانید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!         بی‌خوابی به شرایطی گفته می‌شود که شما مشکلات مزمنی در به خواب رفتن یا در خواب ماندن دارید. بااینکه درمان‌های شیمیایی مانند قرص‌های خواب برای این مشکل به وجود آمده‌اند اما بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند اول راه‌های طبیعی را امتحان کنند. خوشبختانه راه‌های زیادی برای درمان بی‌خوابی به‌صورت طبیعی وجود دارد. تکنیک‌های آرام‌سازی (ریلکسیشن) و تنظیم یک برنامه‌ی خواب خوب می‌تواند کیفیت خواب را ارتقاء دهد. علاوه براین شما می‌توانید بعد از مراجعه به پزشک هم از او بخواهید اول مورد درمان‌‌های گیاهی و مکمل قرار گیرید. بی‌خوابی واقعاً زجر بزرگی است اما خیلی‌ها توانسته‌اند با کمی تلاش و استفاده از روش‌های طبیعی بر این مشکل غلبه کنند.
روش اول: تنظیم یک برنامه‌ی خواب ثابت
۱. زمان خواب‌وبیداری را تثبیت کنید. بدن شما ساعت زیستی‌ای دارد که بر اساس ساعت‌های خواب‌وبیداری تنظیم می‌شود. اگر شما تلاش کنید که هر شب در یک ساعت مشخص به خواب بروید و صبح‌‌ها در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، بدنتان با این ساعات تنظیم خواهد شد؛ بنابراین به‌صورت خودکار در شب‌ها احساس خستگی و در صبح‌ها احساس پرانرژي بودن می‌کنید.
• سعی کنید برنامه‌ی همیشگی خواب و بیداری‌تان را در روزهای آخر هفته هم حفظ کنید. زیاد خوابیدن در روزهای تعطیل چرخه‌ی خوابتان را به هم می‌زند.
• اگر به دنبال اصلاح ساعات خواب‌وبیداری هستید این کار را ۵ دقیقه به ۵ دقیقه انجام دهید؛ یعنی هر شب مثلاً ۵ دقیقه زودتر از شب قبل بخوابید و صبح‌ها هم ۵ دقیقه زودتر از روز قبل بیدار شوید.      
• مثلاً اگر می‌خواهید شب‌ها به‌جای ۱۰:۳۰ ساعت ۱۰ بخوابید، شب اول همان ۱۰:۳۰ بخوابید، شب بعد ۱۰:۲۵ شب بعد ۱۰:۲۰ و همین‌طور ادامه دهید تا به ساعت ۱۰ برسید.
۲. همه‌ی چراغ‌ها را خاموش کنید. از پرده‌های ضخیم یا چشم‌بند استفاده کنید تا مطمئن شوید محیط کاملاً تاریک است. هرگونه نوری ازجمله نور آبی صفحات وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون و گوشی همراه باعث اثر گذاشتن بر ساعت زیستی و ایجاد بی‌خوابی می‌شود.
۳. محیط خواب خود را آماده و آسوده کنید. مطمئن شوید که تشک و بالش‌هایتان راحت هستند. اگر رختخوابتان راحت نیست تشک و بالش تازه بخرید. دمای اتاق را بین ۱۶ تا ۱۹ درجه تنظیم کنید.
۴. وسایل الکترونیکی را از بستر دور کنید. صفحات نمایش موجب تحریک مغز می‌شوند و درنتیجه خوابیدن را دشوار می‌کنند. وسایلی مانند تلویزیون، تبلت و گوشی تلفن همراه را از اتاق خوابتان خارج کنید.
• اگر از گوشی تلفن همراهتان به‌عنوان وسیله‌ی بیدار کردن استفاده می‌کنید آن را دور از تخت بگذارید و آن را در حالت ایرپلن قرار دهید.    
۵. صداهای مزاحم را حذف کنید. اگر شما در یک ساختمان پرسروصدا یا نزدیک یک خیابان شلوغ زندگی می‌کنید با استفاده از یک وسیله‌ی ایجاد صدای سفید یا گوش بند صدایشان را خنثی کنید. ضمناً قبل خواب مطمئن شوید پنجره‌ها کاملاً بسته‌شده‌اند.
۶. از مواد محرک در ساعات نزدیک به خواب پرهیز کنید. نیکوتین، الکل و کافئين همگی مواد محرکی هستند که مشکل بی‌خوابی را تشدید می‌کنند. مصرف این مواد را مدیریت کنید و چند ساعت مانده به خواب چیزهایی مثل قهوه مصرف نکنید.
۷. اگر خوابتان نمی‌برد از تخت بیرون بیایید. اگر وقتی زور می‌زنید بخوابید اما خوابتان نمی‌برد، همچنان در بستر باقی بمانید استرستان تشدید می‌شود. این کار همچنین باعث می‌شود رختخوابتان با کارهای دیگری غیر از خواب برای شما یادآوری شود. به‌جای این پهلو و آن پهلو شدن از تخت بیرون بیایید و کاری شبیه کتاب خواندن انجام دهید تا احساس خواب‌آلودگی بهتان دست دهد.
• هنگام مطالعه آخر شب از فیلتر نور آبی استفاده کنید. (نور آبی مخل خواب است)
۸. چرت زدن را محدود کنید. بسیاری از افراد بدخواب به خاطر مختل شدن الگوی خوابشان در طول روز زیاد چرت می‌زنند. چرت زدن گرچه وسوسه کننده است اما خواب شب را مختل می‌کند. چرت‌های در طول روز را به ۳۰ دقیقه یا کمتر محدود کنید.
روش دوم: استفاده از فنون آرام‌سازی
۱. تکنیک‌های رفتاری را امتحان کنید. تکنیک‌های رفتاری-شناختی مانند نوروفیدبک می‌تواند به شما کمک کنند شب‌ها بیشتر و بهتر بخوابند. با یک روان‌پزشک درباره‌ی این تکنیک‌ها بیشتر صحبت کنید تا ببینید آیا گزینه‌ای مناسبی برای شما هست یا نه.  
۲. از عوامل استرس‌زا قبل خواب دوری کنید. قبل خواب خود را در معرض هر چیزی که ممکن است در شما استرس ایجاد کند قرار ندهید. از خواندن و دیدن هر چیزی که مسبب ناراحتی می‌شود پرهیز کنید مانند مشاهده‌ی اخبار ناراحت‌کننده یا فیلم‌ها و سریال‌های ناراحت‌کننده.
۳. خود را قبل خواب درگیر یک فعالیت آرامش‌بخش کنید. انجام یک فعالیت به شکل منظم هنگام خواب کمک می‌کند مغزتان آماده‌ی خوابیدن شود. همچنین باعث آرامش شما می‌شود. یک داستان کوتاه بخوانید، جدول حل کنید یا یک دوش آب گرم بگیرید تا بدنتان آرام بگیرد.
• هرگز از تلویزیون یا لپ‌تاپتان برای آرام شدن استفاده نکنید چون نور صفحه‌نمایش تحریک‌کننده است.
۴. از تکنیک مشاهده‌ی بدن استفاده کنید. مشاهده‌ی بدن یکی از فنون ساده‌ی آرام‌سازی است که به شما کمک می‌کند قبل خواب آسوده و آرام شوید. برای این کار یک مکان راحت برای دراز کشیدن و مشاهد‌ه‌ی ذهنی بدنتان پیدا کنید. از سر و گردنتان آغاز کنید و به اینکه چگونه بر بالشت قرار گرفته‌اند آگاه شوید. بعد همین‌طور پایین بیایید و به همه‌ی اجزای بدنتان آگاه شوید و توجه کنید در هر قسمت چه حسی دارید. اگر حس کردید جایی از بدنتان انقباض و تنشی دارد آن را شل و رها کنید.
• می‌توانید بر تنفستان متمرکز شوید. این کار وقتی در طول «مشاهده‌ی بدن» ذهنتان شروع به پرسه زدن می‌کند خیلی مفید است.
۵. تنفس شکمی داشته باشید. تنفس عمیق به آرام شدن قبل خواب کمک می‌کند. برای انجام تنفس شکمی یک دستتان را روی سینه و یک دستتان را روی شکمتان قرار دهید. با بینی نفس بکشید و تا جایی که جا دارد هوا را به درون بکشید. هوا را به‌جای سینه به سمت شکمتان هدایت کنید. در این حالت دستی که روی شکمتان قرار دارد بالا می‌آید درحالی‌که دست روی سینه تقریباً بی‌حرکت باقی می‌ماند. به‌آرامی هوا را خارج کنید و اجازه دهید هوا از دهانتان خارج شود. این کار را به مدت ده دقیقه ادامه دهید تا خود را برای خواب آرام کنید.
۶. انگشتان پایتان را منقبض و شل کنید. به پشت دراز بکشید به صورتی که انگشتان پایتان به سمت بالا باشد. انگشتان پایتان را به سمت بالا به مدت ۱۰ ثانیه بکشید. بعد آن‌ها را به مدت ۱۰ ثانیه ریلکس و شل کنید. این کار را ده بار تکرار کنید. این کار به برخی کمک می‌کند به خواب بروند.
• شما می‌توانید از تکنیک انقباض و رها کردن برای قسمت‌های دیگر بدنتان هم استفاده کنید.      
روش سوم: استفاده از گیاهان و غذاها
۱. پیش از استفاده از هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید. مکمل‌های خوراکی برای همه مناسب نیستند. امکان مداخلات دارویی هم وجود دارد. هیچ‌وقت بدون مشورت پزشک هیچ‌گونه مکملی را به رژيم غذایی خود اضافه نکنید.
۲. ریشه‌ی سنبل‌الطیب را امتحان کنید. ریشه‌ی سنبل‌الطیب یا والرین را در داروخانه‌ها یا فروشگاه‌‌های بزرگ (یا عطاری‌ها) پیدا می‌کنید. سنبل‌الطیب گیاهی است که در قالب کپسول می‌شود آن را مصرف کرد و برای برخی از مردم خواب‌آور است. مصرف یک یا دو کپسول قبل خواب موجب کاهش بی‌خوابی به‌صورت طبیعی می‌شود.
۳. عصاره‌ی کاوا. کاوا گیاهی از جنوب اقیانوس آرام است که به داشتن یک خواب آرام کمک می‌کند. هر شب قبل خواب یک کپسول حاوی ۲۰۰ میلی‌گرم عصاره‌ی کاوا مصرف کنید.
۴. از کپسول گیاه گل‌ساعتی استفاده کنید. کپسول‌های گل‌ساعتی خشک‌شده یک آرامش‌بخش گیاهی سبک به شمار می‌روند. استفاده از یک یا دو کپسول هر شب قبل خواب به درمان بی‌خوابی کمک می‌کند.  

۵. مکمل‌های ملاتونین. ملاتونین هورمونی است که در به ‌خواب رفتن افراد مؤثر است. امروزه کپسول‌های ملاتونین در داروخانه‌ها موجود است. هر شب نیم ساعت قبل خواب ۱ تا ۳ میلی‌گرم ملاتونین مصرف کنید.
۶. از رایحه‌های گیاهی آرام‌بخش استفاده کنید. بوهایی مثل بوی اسطوخودوس و روغن یاس بعضی‌ها را خواب‌آلود می‌کند. برای بهبود چرخه‌ی خوابتان می‌توانید از دستگاه پخش‌کننده‌ی روغن اسانس یا چیزی شبیه به آن که بوی این گیاهان را در فضای اتاق خوابتان پخش کند استفاده کنید. استفاده از کرِم‌ها یا عطرهای حاوی بوهای آرامش‌بخش هم اثرات مشابهی دارد.

منبع: فردا

کلیدواژه: بی خوابی درمان بی خوابی سلامت

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.fardanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فردا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۰۳۲۰۳۷۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

آب چاه بخوریم یا آب معدنی؟ / ضدعفونی آب لوله کشی با اشعه ماورای بنفش

نظارت ها رضایت بخش نیست

جلیل میرمحمدی می افزاید: در حوزه نظارت بر تولید و عرضه آب معدنی های موجود در بازار، متأسفانه نظارت های سازمان غذا و دارو، وزارت بهداشت و سازمان صنعت، معدن و تجارت رضایت بخش نیست.

جلیل میر محمدی،عضو کمیسیون بهداشت مجلس شورای اسلامی

وی تصریح می کند: درصد قابل توجهی از آب های به اصطلاح معدنی که در اختیار مردم قرار دارد آب معدنی نیست بلکه آب لوله کشی شهر است که آن را با اشعه ماورای بنفش ضدعفونی می کنند و با تفاوت قیمت چند ده برابری نسبت به آب شهری به فروش می رسانند.

چرا آب معدنی؟

این عضو کمیسیون بهداشت مجلس ادامه می دهد: بسیاری از املاح مورد نیاز بدن در آب شهری نیز وجود دارد اما پایین آمدن کیفیت آب شهری و افزایش شدت سختی آب، سبب شده مردم به مصرف آب معدنی گرایش پیدا کنند.

وی بیان می کند: آب معدنی ها در بطری هایی ذخیره می شود که در شرایط غیراستاندارد و به ویژه در برابر نور خورشید، در معرض فعل و انفعالات شیمیایی قرار می گیرند و برخی مواد مضر برای بدن در آب آزاد می شود.

چه باید کرد؟

میرمحمدی می گوید: باید نظارت ها توسط سازمان های ذی ربط، پر رنگ تر باشد تا اگر احتمالا آب معدنی واقعی نیست، تنها به خاطر یک برچسب و اسم و برند، به وسیله سودجویان به خورد مردم داده نشود.

وی با تأکید بر لزوم نظارت مستمر بر کیفیت آب معدنی ادامه می دهد: از نکات مهم در حوزه نظارتی، نگهداری آب معدنی در مکان های بهداشتی و استاندارد است. همچنین سازمان های ناظر باید عدم صدور مجوز برای استفاده مجدد از بطری های یکبار مصرف که با شست و شو، دوباره وارد چرخه تولید شود را جدی بگیرند چراکه در غیر این صورت بطری آب معدنی بار میکروبی بالایی خواهد داشت و می تواند برای سلامت مردم بسیار مشکل آفرین باشد.

این عضو کمیسیون بهداشت مجلس می افزاید: نظارت مداوم بر کیفیت آب به لحاظ بار میکروبی، املاح سنگین و موارد مختلف آزمایشگاهی، در محل تولید و عرضه نیز از اهمیت زیادی برخوردار است.

مدیرکل پیشین دفتر سلامت محیط و کار وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی اذعان می دارد: بسیاری از مردم به لحاظ معیشتی، دسترسی به آب معدنی ندارند. بنابراین آب لوله کشی مورد نیاز آنان از نظر فلزات سنگین، املاح، نیترات ها باید به طور جامع بررسی شود تا کاملا بهداشتی باشد.

وی تصریح می کند: بخش قابل توجهی از آب مصرفی مردم به غیر از سختی آب، مشکل خاصی ندارد و قابل شرب است به طوری که گاهی از آب های معدنی هم بی ضررتر است.

این عضو کمیسیون بهداشت مجلس درباره توصیه برخی کارشناسان به مصرف آب چاه به جای آب معدنی می گوید: چنانچه آب چاه تصفیه و ضدعفونی نشده باشد بار میکروبی بالایی خواهد داشت که برای بدن مضر است.

وی می افزاید: خوشبختانه بیش از ۹۵درصد مردم جامعه به آب شرب بهداشتی دسترسی دارند بنابراین توصیه به مصرف آب چاه در چنین شرایطی منطقی نیست و می تواند سبب بروز مشکلاتی برای سلامتی مردم شود.

عفت زارع